Pyrkiessään saamaan täydellisen painon ja viettelevän hahmon, monet naiset luottavat vain kosmeettisiin toimenpiteisiin ja ruokavalioon. Mutta tässä on erittäin tärkeää lähestyä tätä asiaa kattavasti ja jatkuvasti suorittaa useita painonpudotusharjoituksia, etenkin ongelmapohjaisten vyöhykkeiden - vatsan ja sivujen suhteen, koska ne ansaitsevat erityistä huomiota ja perusteellisemman tutkimuksen.
Harjoittele vatsan ja sivujen painonpudotusta: rasvan laskeutumisen tärkeimmät syyt sivuille ja vatsalle
Naiskeho on järjestetty siten, että koko ajan valmistautuu suorittamaan päätehtävänsä - lapsen syntymä. Ja tämä johtuu sen käsityksestä ja ruokinnasta. Tämä on tärkein syy ihonalaisen rasvan säännölliseen laskeutumiseen näillä vyöhykkeillä.
Luonnonlakien mukaan, rasvakerroksen luominen sivuille ja vatsaan, naisen ruumis suojaa virtsajohtimen, munuaisia ja muita sisäelimiä mahdollisilta infektioilta ja hypotermialta. Lisäksi vartalo yrittää myös tarjota tulevalle vauvalle tarvittavan täyden levinneen ravitsemuksen, tarjoamalla siten normaalin kehityksen ensimmäisten elämän kuukausien aikana. Nämä tekijät johtuvat suurelta osin siitä, miksi on niin vaikea päästä eroon pienistä rasvakerrostumista näillä vyöhykkeillä, etenkin alavatsassa.
Näiden tekijöiden lisäksi on myös joukko muita, jotka on otettava huomioon:
- istuva elämäntapa;
- väärä ruokavalio;
- aineen aineenvaihdunnan rikkominen ja aineiden aineenvaihdunta;
- Hormonaalinen vika.
Perusharjoittelu painonpudotukseen ja puolet kotona
Vatsan ja sivujen painonpudotukseen liittyy useita vakiintuneita virheellisiä stereotypioita. Yksi yleisimmistä on se, että lehdistön päivittäisen pumppaamisen, ohut vyötärön ja helpotusvatsan "kuutioilla" tarjotaan ja tälle he suorittavat sellaisen harjoituksen kuin ”mylly”. Tämä on virheellinen mielipide, koska tilavuuden huomattava väheneminen voidaan saavuttaa vain noudattamalla tiettyä ruokavaliota, mutta fyysinen aktiivisuus on suotuisa vaikutus sisäelimiin, parantaa kehon yleistä tilaa, lisää sen ääntä auttaa vahvistamaan lihaksia ja vetämään niiden helpotusta.
Vatsan ja sivujen tehokkaiden harjoitusten kompleksi
Vyötärön "Aspen" saavuttamiseksi, kaivon olemisen parantamiseksi ja itsesi ylläpitämiseksi hyvässä fyysisessä kunnossa ei ole välttämätöntä tyhjentää itseäsi useita tunteja kuntoklubeissa ja kuntosaleissa. Kaikki tämä voidaan tehdä kotona, tässä on likimääräinen voimisteluharjoittelujen kompleksi:
- Harjoittele "Planck". Vahvistaa vatsan, selän, alaselän ja pakaran lihaksia, ja jos vaikeutat sitä hiukan, niin jalat. Tekniikka - Hyväksy i.p. Painopiste (poseeraa push -ups), viipyvät tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista (0,5 minuuttia - 3 minuuttia). Voit vaikeuttaa harjoitusta nostamalla yhden jalkoista tai liikkumalla (avaamalla vartaloa vuorotellen toiseen (kutsutaan ”sivupalkiksi”).
- "Pyörä". Harjoittelu suoritetaan makaamassa takana. Nosta jalat ylös ja taipu polveen (suunnilleen suorassa kulmassa). Aloita jalkojen hidas kierto, jäljittelemällä polkimien pyörimistä polkupyörällä. Tätä harjoitusta suoritettaessa, kuten kaikki muutkin, sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota asianmukaiseen hengitykseen: uloshengitys - Rasitus lihaksia, hengitä - rentoutua. On tarpeen suorittaa hitaasti. Tämän harjoituksen säännöllinen toteutus voi pumpata nopeasti lehdistölihakset.
- "Soutu". Pikemminkin sen jäljitelmä. Suoritettu C istuinasennossa lattialla. Samanaikaisesti nosta jalat taivutettuja polvia ja venytä suorilla käsivarsilla jäljittelemällä soutuprosessia airoilla. Suositeltu toistojen lukumäärä 10-15 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa vatsan, selän, jalkojen ja pakaran lihaksia, vaan myös antaa sinun poistaa rasvakerrokset nopeasti vyötäröltä.
- "Mill". I.p. - Laita jalat olkapääleveys toisistaan tai hieman leveämpi, nosta kädet ylös. Suorita vaihtoehtoiset kallistukset jalkoihin yrittäen saada sormet sormiin sormiin (kaistan jalan oikea käsi, vasen käsioikeinen jalka). Harjoitus vaikuttaa suotuisasti sisäelimiin, vahvistaa puristimen lihaksia (vino vatsalihakset) ja auttaa vähentämään vyötärön ja alaselän rasvakerroksia.
- "Aura". Se suoritetaan lattialla. Jalat nostetaan hitaasti, eivät taivuta polvia ja laskevat tinaa yrittäen koskettaa lattiaa. Tässä asennossa viipyy 10-30 sekuntia, suorittaen useita syviä uloshengitystä ja hengitystä, puristamalla ja laajentamalla kalvoa. Tämä harjoittelu säännöllisellä toteutuksellaan tarjoaa joustavan ja kohokuvioidun vatsan, tyylikkään vyötärön ja auttaa myös pääsemään eroon kipusta ja epämukavuudesta selkärangan selkärangan ja alueen alueella.
- "Vaihtoehtoinen nostaminen sivulle makaavat jalat." Se suoritetaan ensin toisella puolella toisella, tuella kyynärpäällä. Yritä nostaa jalkasi mahdollisimman korkealle. On suositeltavaa esiintyä nopeassa tahdissa 10–12 kertaa. Vatsan sivuttaislihasten lisäksi myös työhön osallistuvat jalat (reiden ulkoiset ja sisäiset lihakset). On tärkeää, kun suoritetaan tätä harjoitusta, kiinnitä erityistä huomiota hengitykseen.
- "Sakset". Se suoritetaan makaamassa takana, molemmat jalat nostetaan ylös vuorotellen jalkojen perustamista toistensa taakse. Toistojen lukumäärä riippuu valmiudesta ja hyvinvoinnista.
Kaikkia harjoituksia suositellaan suoritettavaksi kompleksissa, jonka keston tulisi olla keskimäärin 5-10 minuuttia, ja kuormitus kasvaa edelleen.
Harjoitukset vatsan ja puolten painonpudotukseen: ammattilaisten vinkkejä simulaattoreiden luokkiin
Kuntosalilla harjoittelet, voit saavuttaa halutut tulokset nopeammin, koska erityisten laitteiden ja lisäpainojen käytön, ne tekevät koulutuksesta paljon tehokkaamman. Mutta samaan aikaan sinun pitäisi tietää ja ottaa huomioon, että voimaharjoittelu vaikuttaa rasvan hajoamiseen ja aineenvaihdunnan kiihtymiseen useita päiviä harjoituksen jälkeen (yleensä 2 päivää).Kokeneet kunto -ohjaajat suosittelevat kolmea tehokkainta harjoitustyyppiä (paitsi yllä):
- Nostamalla jalat Ruotsin seinällä. Ota poikkipalkki molemmilla käsillä ja nosta jalat tasaisesti rintaan ja laske ne hitaasti. Samanaikaisesti valmistelustasosta harjoitus voidaan tehdä sekä jalat taivutettuina polvillaan että suorilla.
- "Penkillä istuvan kehon yläosat, samanaikaisella kiertymisellä". Tavallinen harjoitus suoritetaan istuvassa asennossa matalalla penkillä, jalkojen jalkojen kiinnittäminen pään takana olevassa lukossa. Kun nostat vartaloa ja kallistamalla sitä eteenpäin, sinun tulisi yrittää saada jalan polven polvi (vasemman polven oikea kyynärpää ja päinvastoin).
- Kuntopalloharjoitukset. Niitä pidetään erittäin tehokkaina lehdistön lihaksen vahvistamiseksi, laihduttamisen ja vatsan helpotuksen antamiseksi. Tämä saavutetaan johtuen siitä, että kuntopallojen harjoitusjoukkojen suorittamisprosessissa on tarve seurata tasapainoa ja Plus Monitor -hengitystä lisätään tavallisiin kuormituksiin.
Yhteenvetona voidaan todeta, että on vielä lisättävä, että on välttämätöntä suorittaa voimisteluharjoitukset vähintään 3 kertaa viikossa. Paras aika tähän on aika 10 - 12 tai 18 - 20 tuntia.